O excesso de peso é ganho muito rapidamente, especialmente entre aqueles que têm predisposição genética para esse processo. Mas perder peso não é fácil. A perda de peso saudável dura mais de um mês, mas, claro, tudo depende da taxa metabólica, do estilo de vida da pessoa e da quantidade de gordura corporal.
Se você está interessado em saber quanto pode perder peso em um mês sem prejudicar a saúde, sem sofrer com dietas complexas e atividades físicas, leia as principais recomendações abaixo. Alguns acreditam que você pode perder peso rapidamente, porque há muitos anúncios na Internet, revistas que enganam as pessoas. Todo mundo quer que o processo de emagrecimento seja o mais simples e rápido possível, mas não existe uma pílula mágica que economize 10 quilos em um dia. Leva tempo, esforço, treinamento regular e um estilo de vida ativo - somente esse sistema traz resultados. E não se esqueça dos conselhos dos especialistas - os nutricionistas vão desenvolver a alimentação e o regime diário adequados, que lhe permitirão perder peso com segurança.
Fatores de perda de peso subjacentes
Cada pessoa pode perder peso em um número diferente de quilos - depende de:
- era;
- figura atual;
- Nível de atividade atual e programa de treinamento;
- Motivação;
- taxa metabólica;
- hábitos alimentares;
- nível de estresse diário;
- Saúde geral;
- A presença de doenças;
- Dieta escolhida.
Quantos quilos podem ser eliminados em um mês é afetado pela taxa metabólica. Vale ressaltar que quem tem mais massa muscular perde peso muito mais rápido. Além disso, a eficácia da dieta é afetada pelo estado hormonal de uma pessoa. Fadiga constante e estresse podem retardar o processo de perda de peso. O estilo de vida, a dieta com a qual você decide perder peso, as atividades esportivas - tudo isso afeta diretamente a perda de peso. Por exemplo, durante o estresse, o nível do hormônio cortisol aumenta, o que leva ao acúmulo de gordura corporal. A perda de peso é 80% dieta, 20% exercício. Portanto, você precisa prestar atenção máxima à questão da dieta para perda de peso.
Importante! A principal regra para perder peso é consumir menos calorias do que o corpo consome por dia.
A melhor opção é perder peso em um quilo por semana, ou seja, não mais que 4-5 quilos por mês. Assim, a gordura será queimada, não a massa muscular. Por exemplo, se você reduzir sua taxa metabólica basal em 500 calorias, poderá perder 2 quilos em um mês.
Abordagens básicas para perder peso em 30 dias
Naturalmente, é impossível dizer com certeza quantos quilos você pode perder por mês sem prejudicar o corpo. Mas para obter o melhor resultado, você precisa seguir as recomendações básicas abaixo.
Controle diário de calorias
Seguindo esta regra, perder peso será mais fácil do que nunca. A regra principal é anotar tudo o que comemos ao longo do dia. Isso permite que você desenvolva a disciplina e controle sua fome, ou seja, distinguir o psicológico do físico.
Análise do programa de treinamento
A maneira mais rápida de perder peso é aumentar a intensidade do cardio. Muitos não gostam desses exercícios, mas queimam uma grande quantidade de calorias e ajudam a combater o excesso de peso. Se você não gosta de correr, use a alternativa - andar de bicicleta, nadar, dançar.
Dica prática: Para quem não tem tempo para treinos longos, são indicados os treinos intervalados de alta intensidade, cujo princípio fundamental é a combinação de cargas cardiovasculares curtas e intensas com um curto período de descanso.
Mas não devemos esquecer os músculos que são uma grande ajuda na luta contra o excesso de peso, por isso também adicionamos treinamento de força. Eles ajudam a tornar o corpo tonificado e elástico. Você precisa começar pequeno e aumentar regularmente a intensidade e a complexidade. O corpo deve gradualmente se acostumar com essas mudanças no estilo de vida. Também damos ao corpo o descanso necessário para que em um mês não se transforme em um "zumbi" cansado e letárgico.
Nutrição apropriada
Nem todo mundo gosta de contagem diária de calorias. Além disso, nem todo mundo tem tempo para treinos longos. Mas todos têm acesso aos alimentos certos que beneficiam a saúde e a aparência. Todos os dias você precisa comer o máximo possível de vegetais e frutas, carne magra (frango, peru), peixe, que contém aminoácidos úteis. Como lanche, sempre carregamos nozes / ovos, sanduíches de pão integral conosco. Um ponto importante é o uso da quantidade necessária de líquido.
Perder peso em 30 dias é uma meta realista
Primeiro você precisa ter certeza de que o objetivo é realista. Muitos de nós podem perder peso facilmente em apenas um mês e, com regularidade, o resultado pode superar todas as expectativas. Dietas extremas e exercícios complexos não levam a um resultado a longo prazo, pois o corpo está sob forte estresse.
Importante! Se você definir um resultado irrealista como meta, isso certamente levará ao fracasso. É recomendável que você primeiro defina uma pequena meta, após a qual a aumente. Então, lidamos com a dieta e nos livramos de um estilo de vida pouco saudável.
A matemática simples por trás da perda de peso saudável
Você pode calcular aproximadamente o número de quilos que podem ser perdidos em 30 dias usando a matemática comum. Por exemplo, para perder 500 gramas em sete dias, você precisa reduzir o conteúdo calórico da dieta em 500-1000 calorias por dia. Mas aqui também existem algumas nuances. Cada feriado, evento significativo e simples encontro com amigos quebra nossa rotina. Você precisa se concentrar não no objetivo de perder peso, mas em se livrar dos maus hábitos, aumentar a atividade física.
Ao combinar treinamento de força com pesos livres e treinamento de alta intensidade, o metabolismo aumentará significativamente. Com a ajuda da atividade física, é possível ganhar massa muscular, o que futuramente ajudará a queimar calorias apenas durante o repouso. Os nutricionistas afirmam que, em caso de obesidade, é preciso perder apenas 10% do peso, o que melhora a pressão arterial, normaliza o colesterol e reduz o risco de desenvolver diabetes.
Conselhos práticos: Se uma pessoa perde meio quilo por semana, no máximo um quilo, o corpo não fica estressado, então ela não sente fome, que muitas vezes acompanha após o término de uma dieta rígida.
Dietas não funcionam
As dietas rígidas são chamadas de pêndulos, já que a perda de peso é apenas um fenômeno de curto prazo, todos os quilos retornarão muito rapidamente se você retomar seus antigos hábitos alimentares. Mas também há exceções. Por exemplo, um paciente que passou por uma operação especial para reduzir o estômago pode perder peso mais rapidamente. Existem muitos casos em que tal procedimento permite perder até 12 quilos por mês. Na maioria das vezes, a obesidade é o resultado de um distúrbio alimentar.
Desenvolvimento do plano
Para perder peso e obter resultados a longo prazo, você precisa desenvolver um plano específico e segui-lo exatamente nas menores nuances. Para iniciantes, é melhor entrar em contato com um especialista que ajudará nisso. Os nutricionistas desenvolverão uma dieta correta e balanceada e os treinadores desenvolverão um treino eficaz.
O trabalho principal de um nutricionista é ajudar a combater distúrbios alimentares, como controle de porções, ingestão de açúcar e gorduras não saudáveis que levam a doenças cardíacas e diabetes.
Recomendações interessantes
Em palavras, perder peso é um processo simples, mas na realidade requer uma abordagem integrada. Você precisa parar de pensar em quanto vai perder em um mês, basta mudar a si mesmo e sua vida, então os quilos vão embora sozinhos.
Recusando lanches não saudáveis
Cada um de nós tem suas próprias preferências de gosto. E se você conseguiu passar o dia inteiro sem pratos saborosos, à noite a fome psicológica quebra muitos. Prefere fast food pouco saudável, gosta de comer muito? Em seguida, torne sua dieta o mais diversificada possível, adicione fibras. Lanche ideal - nozes, frutas.
Fazer exercícios simples ao longo do dia
Muitos não conseguem começar a treinar de forma alguma, alguns não têm tempo, outros são preguiçosos. Mas você pode começar pequeno - substituímos o elevador por uma escada - já são alguns gramas perdidos. Faça uma caminhada antes de ir para a cama. Apenas meia hora e você verá o efeito. Faça 20 agachamentos na frente da TV e pule 100 vezes antes de comer. Não demora muito, mas é muito saudável.
Nós removemos as escamas
Você não pode se pesar todos os dias, porque na ausência de um resultado instantâneo, a pessoa perde a motivação. Esta é uma perspectiva de longo prazo, então não pense em quilos. A melhor opção é medir a cada uma ou duas semanas.
Rejeição de produtos semiacabados e acabados
Obviamente, é muito fácil comprar produtos semiacabados, produtos refinados que contêm um grande número de componentes nocivos. Dê atenção aos produtos orgânicos. Substituímos o chocolate por uma maçã, um pão por pão integral.
Conclusão
Eles ainda não inventaram uma dieta mágica que permita perder uma grande quantidade de excesso de peso em um mês e ao mesmo tempo manter os resultados por muito tempo. Além disso, faz mal à saúde. E pare de pensar em quanto você vai perder em um mês.
Importante! Entenda que emagrecer e manter uma aparência saudável é um processo para toda a vida, não 30 dias, como muitos pensam. A base da perda de peso é uma vida ativa, alimentos saudáveis e atividade física regular.
Quem começa a levar uma vida saudável rapidamente se acostuma. O corpo é muito inteligente e capaz de determinar as combinações ideais de peso e saúde. O número na balança é apenas um número, o estado de sua saúde é muito mais importante. Defina uma meta realista para si mesmo e defina uma nova com resultados visíveis. Mas não tente perder peso rapidamente - ganhe quilos extras após o fim da dieta, arruine sua saúde e arruine sua psique. Comece com uma visita a um nutricionista e preparador físico que desenvolverá o programa certo de acordo com as características individuais.
Avaliações
- A primeira avaliação, uma mulher, 38 anos: "Depois que tive três filhos, sempre pensei em perder peso. Além disso, comecei e pensei que iria segurar minha vontade e perder peso. e tudo começou tudo de novo. Como resultado, decidi descobrir o quão realista é perder peso em um mês, porque nunca consegui mais de três quilos. Então, quando li que três quilos é um bom resultado, decidi isso hora de ir teimosamente em direção à meta, quatro meses, mas não quebrei e já me despedi dos seis quilos a mais.
- A segunda avaliação, uma mulher, 37 anos: "Eu odeio dietas, por que esconder. Mas em algum momento tive que pensar em perder peso. Aconteceu depois de um verão passado ativamente, quando dia sim, dia não ia fazer churrasco, para piqueniques, fui a um café local. Como resultado, os hábitos de comida não saudável se enraizaram, ficaram preguiçosos em algum lugar. Tive que começar tudo de novo e me forçar a comer direito. Mas agora parece que está dando certo e já existem até mesmo os primeiros resultados. "
- A terceira avaliação, uma menina de 22 anos: "Para mim, manter um estilo de vida saudável é uma coisa normal, porque eu não gosto de me soltar, não gosto de comer demais. Naquele momento me interessei, comecei a ler sobre isso. Fiquei surpreso ao descobrir que, seguindo a dieta, você também pode perder peso. Um quilo e meio já desapareceu. "